Alimentazione: ecco i carboidrati da giorno e i carboidrati da notte

Proseguiamo con il ragionamento sui carboidrati nello sport. Una delle cose che abbiamo detto è che i carboidrati della sera contribuiscono molto alla ricostruzione delle riserve di glicogeno muscolare (che è il glucosio in forma di deposito). E’ facile capire che è un passaggio fondamentale per l’attività del giorno dopo. Non basta solo una prima colazione importante a meno che l’allenamento non sia dopo due ore e mezzo o tre.

La costruzione delle riserve energetiche

Che significa? Che la mattina non c’è il tempo per aumentare i depositi di energia dei muscoli, l’attività comincerà al massimo un’oretta dopo, o poco più. Quella colazione serve soprattutto a rifornire di zucchero il sangue, il quale darà l’energia pronta per i primi 20-30 minuti. Ma se il lavoro dura di più, come normalmente succede, c’è bisogno delle riserve, e quelle si costruiscono prima.

Riempiamo il magazzino

Si costruiscono con giorni, settimane, anche mesi di dieta. Non c’è una soluzione rapida, è un lavoro programmato e di una certa durata che è incrementato dall’allenamento stesso. Quando un atleta entra in forma è anche perché le sue capacità di stoccaggio dell’energia sono vicine alle massime possibilità.

I carboidrati vanno tutti bene?

In teoria si ma per l’operazione di ricarica è meglio usare carboidrati a lento rilascio come sono tutti i tipi di pasta o il pane, per esempio, perché se c’è il tempo questi riescono a rifornire i muscoli in modo più costante. Quindi li useremo la sera, quando abbiamo la notte a disposizione per assimilarli. Tra l’altro otteniamo anche una blanda azione sedativa, perfetta per favorire il riposo notturno. Infatti i carboidrati, chi più e chi meno, contengono triptofano, un aminoacido essenziale (che cioè il corpo non sa produrre ma deve assumere) che favorisce l’induzione al sonno.

I carboidrati diurni

Cosa usiamo invece di giorno

Se dobbiamo avere energia disponibile più rapidamente ci conviene chiedere aiuto ad alimenti più veloci, che cioè sono assorbiti più rapidamente come il riso o le patate. Se poi andiamo proprio di fretta usiamo marmellate, miele o lo zucchero stesso. Il concetto è che più rapidamente uno zucchero è assorbito (cioè più alto è il suo indice glicemico) più velocemente sarà disponibile nel sangue per dare almeno la prima parte dell’energia che serve.

Allora usiamo sempre gli zuccheri veloci perché sono più pratici

Non è mica così semplice, naturalmente. C’è un problema: più gli zuccheri sono rapidi ad agire, prima finiscono. E’ come accendere un fuoco con la carta, invece che con la legna, fa una fiammata grossa ma si spegne presto.

Quindi ad ogni utilizzo va il suo carboidrato in modo da avere rilasci di “carburante” differenziati secondo le esigenze e secondo il momento.