Alimentazione: attenti a fare le diete, spesso fanno ingrassare

Viviamo in una società sempre più esposta all’abbondanza di cibo, spesso di scarso valore nutrizionale e ad alta densità energetica come dolci, farine raffinate, bibite zuccherine e tutti i “junk foods”. Al contempo siamo sempre più esposti a stress ambientali e psicologici e ad uno stile di vita sempre più sedentario. Tutte condizioni che hanno reso l’obesità (e le patologie ad esso correlate come ipertensione arteriosa, diabete alimentare, malattie cardiovascolari, tumori, etc.) una vera e propria pandemia silenziosa che non accenna ad arrestarsi.

Più diete farai e più rischierai di prendere peso in futuro

Il ricorso a diete dimagranti è sempre più frequente e con esse l’effetto “rebound” (rimbalzo) a cui queste, in particolare se restrittive o sbilanciate, conducono. Non è insolito ascoltare di persone che dopo una dieta recuperano molti più kg di quanti ne avessero perso, spesso a danno della massa muscolare. Negli anni questo famoso effetto yo-yo “in salita” altera il metabolismo e i nostri equilibri ormonali oltre che danneggiare il nostro microbiota intestinale.

Inoltre diversi studi epidemiologici e retrospettivi hanno osservato come il numero di diete seguite nei primi 35 anni di vita sono direttamente proporzionali al rischio di sviluppare obesità in età adulta. Più diete farai e più rischierai di prendere peso in futuro!

La restrizione calorica, infatti, si trasforma in restrizione cognitiva. Il cibo diventa improvvisamente il nostro peggior nemico ma anche il principale oggetto dei nostri desideri.

Non ci resta che interrompere questo circolo vizioso abolendo qualsiasi forma di “restrizione” e iniziamo
ad educarci ad una corretta alimentazione, senza rinunciare al gusto.
Parola d’ordine: appagarci a tavola! E per farlo basta mettere in atto poche semplici regole che, con poche attenzioni, ci permetteranno di ritrovare forma e salute:

Non eliminiamo i carboidrati, impariamo a scegliere quelli più adatti

I cereali integrali, ricchi in fibre e vitamine sono perfettamente equilibrati, sazianti e hanno tutti i nutrienti necessari affinché il nostro organismo possa metabolizzarli in maniera corretta (al contrario delle farine bianche che contengono solo zuccheri senza i substrati che ne consentono l’utilizzo). Ricordiamoci che anche una macchina, pur avendo il pieno di benzina, senza olio nel motore si danneggia gravemente.

Alimentiamoci secondo i nostri ritmi biologici

Siamo “animali” diurni per cui geneticamente predisposti a mangiare con il giorno e riposare (rigenerare) di notte. E’ dimostrato che un alterazione di questi equilibri (come nei turnisti che lavorano e si alimentano di notte, dormendo di giorno) riduce l’aspettativa di vita e aumenta il rischio di sviluppare malattie metaboliche e cardiovascolari.

A tavola con gusto, senza rinunciare ai grassi

Olio extravergine d’oliva, usato a crudo ma anche cotto in forma di soffritto (che stimola il fegato e le vie biliari e migliora l’assorbimento di alcune vitamine), noci e frutta secca oleosa, burro chiarificato, pesci grassi, avocado, cioccolato fondente, olive, semi oleosi… sono solo alcuni degli alimenti che spesso vengono ingiustamente banditi nella quotidiana alimentazione a favore, perché erroneamente considerati cattivi.

Al contrario questi alimenti apportano grandi quantità di vitamine e antiossidanti, grassi “buoni” come gli ormai noti omega 3 ma soprattutto aumentano il senso di sazietà e rallentano l’assorbimento di amidi e zuccheri con un migliore riscontro sul profilo glicemico-insulinemico. Ogni tanto anche una frittura casalinga in olio d’oliva può essere una giusta e sana opzione, soprattutto se accompagnata a verdure crude (meglio se amare come rucola e radicchio) e un frutto acido, come arancia, ananas o kiwi.

Impariamo a leggere le etichette nutrizionali

Aboliamo gli alimenti processati. Evitiamo tutti quegli alimenti che riportano troppi ingredienti sulla confezione, spesso pieni di conservanti e additivi che in eccesso possono creare problemi alla nostra salute.

Gli abbinamenti sono importanti

Evitare assunzione di diverse fonti di zuccheri nello stesso pasto come pasta, pane e frutta oppure pasta con patate o con altre forme di amido. Consumare ad ogni pasto sempre verdure crude e/o cotte: la fibra è il nutrimento fondamentale per il nostro intestino e la nostra salute inizia da lì!

Abbinare i cereali o la pasta a legumi o verdure mentre alimenti proteici come carne, uova e pesce possono essere consumati con verdure e un carboidrato a basso indice glicemico come una piccola porzione di cereali integrali, batate (patate dolci americane) o del buon pane preparato con farine integrali e lievitazione naturale.

Concediamoci qualche strappo ogni tanto ma permettiamo al nostro organismo di “recuperare” saltando il pasto successivo o consumando solo una porzione di verdure e proteine magre come carni bianche o del pesce in associazione.

Il digiuno: un’arma (vincente!) per la nostra salute

I suoi benefici sono noti fin dall’antichità e recenti studi recenti ne hanno confermato gli effetti positivi sulla salute. Migliora la salute cardiovascolare, riduce il rischio di tumori, mitiga i sintomi dell’artrite reumatoide, aumenta la longevità. Questo non vuol dire che dobbiamo astenerci dal mangiare ma possiamo mimare gli effetti rigenerativi del digiuno in modi diversi.

Per ciascuno si può trovare la miglior “forma” di digiuno come ad esempio quello intermittente (alternando giorni di alimentazione libera con giorni o pasti con assunzioni limitate), alimentazione limitata nel tempo (consumo libero di cibo in un arco temporale di 6-8 ore e digiuno nelle 16-18 ore successive) o un breve ciclo di “mima-digiuno”, la famosa dieta del dottor Longo.

No alla sedentarietà!

Attività fisica, svolta almeno 3 volte la settimana in base alle proprie esigenze e gusti. Anche una semplice passeggiata per 30-45 a passo svelto senza soste può, se svolta con costanza, migliorare i valori glicemici e pressori, la composizione corporea e ridurre il rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari.

Queste poche ma semplici regole, se rispettate nella quotidianità, ci permetteranno di mantenere o ritrovare la forma senza eccessivi sacrifici. Non resta che sperimentare perché la salute va preservata e non “curata”.