Cosa mangiare per dormire meglio

Occuparsi dei disturbi del sonno vuol dire entrare in un territorio nel quale la Medicina, pur registrando buoni progressi, si muove ancora con una certa difficoltà. I meccanismi coinvolti sono talmente tanti da rendere complesso individuare cause e rimedi per tutti i problemi di insonnia. Nonostante ciò alcune cose le sappiamo.

Riguardo quello che si può fare con gli alimenti, infatti, teniamo presente che questi disturbi non sono dovuti solo a meccanismi che riguardano il sistema nervoso ma possono dipendere da altre zone, cioè da altri organi.

E’ noto, infatti, che durante le ore notturne il riposo rigenerante non dipende solo dall’immobilità relativa del corpo o dal semplice rallentamento delle funzioni vitali. Il battito cardiaco, le escursioni respiratorie, i processi digestivi, le attività epatica e renale, eccetera segnalano la prosecuzione dei biochimismi organici, sia pure in assenza della coscienza di veglia. Del resto si sa che se la cena è stata “pesante” si fatica a prendere sonno.

Inoltre, ci sono vari tipi di insonnia, diversi per orari e modalità.

L’insonnia cosiddetta precoce o iniziale dipende essenzialmente da uno stato di eccitabilità neuro- muscolare che residua dalle attività del giorno. Spesso capita di sentire pazienti che dopo giornate impegnative, pur se stanchi, hanno difficoltà ad addormentarsi. E’ anche frequente che chi si allena nelle ore serali, perché non ha tempo durante la giornata, riferisca di avere difficoltà a prendere sonno specialmente nei giorni in cui si allena.

In questi casi ci sono alcuni consigli piuttosto utili da usare nell’organizzazione della propria dieta.

Anzitutto sarebbe bene non fare cene particolarmente ricche di proteine e in molti casi è utile eliminarle del tutto dalla cena. I motivi sono soprattutto due:

1. la digestione degli alimenti proteici, chi più e chi meno, è più lunga e più articolata rispetto ai farinacei e può disturbare il sonno per questo;
2. le proteine, alcune più di altre, tendono a stimolare il metabolismo quindi possono essere in qualche modo eccitanti.

Oltre queste precauzioni, a cena sono più utili gli alimenti che hanno un’azione sedativa, quelli che favoriscono il rilassamento muscolare e quelli che contengono calcio.

Il primo gruppo è quello dei carboidrati, ad esempio il riso o la pasta al pesto oppure con pomodoro e basilico o ancora con zucchine trifolate o con aglio, olio e peperoncino. Il loro apporto di zuccheri complessi aiuta il lavoro di drenaggio del fegato e dei reni contribuendo a eliminare scorie che possono interferire con l’induzione al sonno. Inoltre, come è noto, i carboidrati contengono triptofano che è un importante precursore per la produzione di melatonina e serotonina, i cosiddetti “ormoni del sonno”.

Il secondo gruppo comprende gli alimenti ricchi di potassio che ottimizza l’attività muscolare aiutando la distensione delle miofibrille. Fra questi ci sono le zucchine, i fagiolini, le banane, le pesche e anche altri.

Infine il terzo gruppo è quello degli alimenti che contengono calcio. Però, se il latte e la ricotta sono alimenti utili per il rilassamento, i formaggi lo sono molto meno. Questo sia perché sono alimenti complessi che rischiano, anche loro come gli altri alimenti proteici, di complicare le operazioni digestive serali, sia perché possono essere addirittura eccitanti, specialmente quelli stagionati, per l’elevato contenuti di tiramina. Il calcio è in molto alimenti non derivati dal latte: pinoli, mandorle, valeriana, alici, vongole, cavolfiore. Ce ne sono molti.

Quindi una cena fatta con delle linguine al pesto, un’insalata valeriana con dentro un cucchiaino di pinoli (condita con aceto e non limone) e una banana è perfetta. Un’altra opzione è riso al pomodoro e basilico, 2 zucchine trifolate o alla piastra e una mela al forno oppure fettuccine (all’uovo) con menta e pinoli, cavolfiore ripassato e 2 fichi.

Le combinazioni possibili sono pressoché illimitate, basterà seguire le regole generali che abbiamo elencato.

Dott. Antonio Sbardella