Il caldo avanza? Rinfresca la tua estate con tanta allegra insalata!

E si …ormai con l’estate alle porte, i primi week end al mare, e soprattutto le prove costume si inizia a pensare di mangiare più leggero … quale miglior cibo delle fresche verdure? Anche se molti pensano alle verdure a qualcosa di triste con questo articolo cercherò di farvi cambiare opinione e, come ho detto nel titolo, facendola diventare allegra!

Inizio con il dire che i nutrizionisti raccomandano il consumo di cinque o più porzioni di frutta o verdura al giorno e l’esperienza dimostra come un consumo sostenuto di questi alimenti naturali contribuisca a ridurre fortemente l’incidenza di patologie serie (diabete, cancro, disturbi cardiaci, ecc.) tipiche di un cattivo stile di vita. Le insalate, ricche di vitamine essenziali, minerali, composti fitochimici e fibre alimentari, sono fra le scelte alimentari più sane.

Per tornare in forma …

Le insalate sono perfette per ritrovare la forma in primavera, o in estate, quando il solo pensiero di mettersi ai fornelli fa sudare. Mille abbinamenti colorati, ricche di acqua, vitamine e sali minerali, le insalate sono un portento di benessere e freschezza: danno pochissime calorie, sono ricche di fibra e non contengono grassi. Grazie alla loro composizione, aiutano a depurare l’organismo, a contrastare l’azione dei radicali liberi e a mantenere il giusto equilibrio idrico e salino. Le insalate sono imbattibili anche sul piano della praticità: combinando ingredienti con caratteristiche nutritive diverse, si possono realizzare dei perfetti piatti unici. Le insalate sono tantissime e ciascuna ha una sua specifica virtù, e per sfruttarle al meglio la prima cosa da fare e conoscerle; non è difficile, perché le maggiori insalate in commercio si possono raccogliere in tre gruppi: le cicorie, le lattughe e le indivie.

Le cicorie, grazie al loro sapore amaro agiscono da tonici: favoriscono la digestione, stimolano l’attività del fegato e le secrezioni biliari; sono anche ottimi diuretici e depurativi, e regalano alla pelle un aspetto sano.

Le lattughe esistono, come le cicorie, in diverse qualità, e oltre a presentare le caratteristiche generali delle altre insalate, contengono alcune sostanze che influiscono sul sistema nervoso, esercitando un’azione sedativa, calmante e ipnotica. Consumata di sera, la lattuga è vero toccasana per chi soffre di insonnia.

Le indivie, riccia e scarola, sono perfette per rimettere in sesto l’organismo favorendo l’eliminazione delle tossine e regolarizzando le funzioni intestinali; in più forniscono molta vitamina C e A, utili per mantenere alla pelle la sua elasticità e proteggerla dai danni ossidativi dell’ambiente.

Oltre ai tre gruppi di insalate maggiori esistono anche le cosiddette “minori”, e cioè rucola, tarassaco e soncino.

La rucola è un’insalata molto aromatica, dal gusto amarognolo e un po’ piccante; ha la capacità di stimolare la secrezione dei succhi gastrici, facilitando la digestione, e aiuta a eliminare i liquidi.

Il tarassaco, chiamato anche “dente di leone” o “soffione”, contiene molta vitamina A e sostanze ad attività ormonale utili per chi soffre di cicli mestruali irregolari.

Il soncino è noto anche come “valerianella”, ed è un’insalata tenera e saporita; favorisce l’espulsione della bile e la svuotamento della cistifellea, ed è anche un potente diuretico e disintossicante.

Come divertirsi a tavola con le verdure! Tante idee per tante ricette

Ho descritto sopra le tre categorie di verdure, ma gli abbinamenti con le stesse sono talmente innumerevoli che può essere un vero divertimento sia per la mente e sia per il palato; infatti mi voglio soffermare maggiormente sugli abbinamenti verdura-frutta e l’importanza delle erbette, condimenti alternativi e semi. So già che qualcuno sentendo mele e finocchi o ananas e rucola storcerà il naso ma nel caso, mi piace sempre ricordare che il classico e intramontabile prosciutto e melone dimostra quanto le mode culinarie influenzino la vita alimentare di ognuno di noi. Ce lo siamo visto propinare dagli anni 80 in poi in tutti i buffet tanto da diventare “normale”quindi trovo ancora più normale rucola e ananas, patate, mele, finocchi, arance e tanti altri semi e spezie naturali da abbinare

Ma senza perdermi in chiacchiere “come al mio solito” andiamo al pratico!

A volte basta poco! Il mango fa sì che un semplicissimo iceberg riempia una tavola. Iceberg, mango, semi di chia, lino e canapa e tanto succo di limone. Il finocchio, che è buonissimo con l’arancia e i capperi e la cucina siciliana lo propone in ogni modo, lo hai mai provato a mangiare con la mela verde e l’aceto balsamico? Allo stesso modo le patate con la mela sono buonissime; quelle rosse però. Se le condisci un con un filo di olio lavorato con dello yogurt magro (o greco) non zuccherato bianco avrai una sorta di insalata russa super leggera che potrai arricchire con tutte le verdure che preferisci. Semplici carote bollite con l’aggiunta di coriandolo e succo di arancia diventano “divine”.

Allo stesso modo le carote con lo zenzero. Si tratta solo di mondare un pezzettino di zenzero fresco e grattugiarlo sulla polpa di carote bollite che hai cotto e frullato (e magari se vuoi renderla cremosa puoi aggiungere anche dello yogurt a freddo). Le carote sono perfette anche in insalata con l’ananas e quest’ultimo riuscirà a farvi piacere il cetriolo perché cetriolo, ananas e succo di lime diventano un piatto pazzesco e fresco. Se ci aggiungete pure dei semi è fatta, tipo canapa senza indugio ma pure quelli di zucca non sono male come accostamento. Le fave, oltre ai classici abbinamenti spinaci, carciofi e piselli provate a mangiarli con l’avocado. Una delle zuppette più proteiche, leggere e buone è proprio quella di fave e avocado. Lessate le fave e poi le frullate con la polpa di avocado condite con olio extra vergine a crudo e succo di limone. Cuocete le patate e gli spinaci e poi frullate con l’aggiunto di prezzemolo e succo di limone per ottenere una zuppetta che vi consiglierebbero anche in un ristorante stellato, credetemi ne so qualcosa… Fate un passato di finocchio con la mela golden o renette perché la mela in cucina può sostituirla alla patata oppure può aiutarti a diminuire le quantità di questa in cucina e alleggerirti un po’ il tutto. Il porro è fondamentale nella dieta ed è buonissimo se lo mangiante con le patate e l’erba cipollina ma vi sorprenderà anche con la mela dopo che lo avrete cotto al vapore o in forno. Lasciatevi sedurre dal passato di piselli e menta a cui potete aggiungere anche una generosa porzione di ricotta fresca profumando ulteriormente con erbette di stagioni e cucchiaiate di semi misti. Con la rucola non fateci solo l’insalata ma pure un pesto insieme al basilico e se volete dell’avocado e con questa salsetta condite l’insalata più semplice che diventerà sublime. La barbabietola è perfetta se la frullate con dell’uva. Fate anche una crema di barbabietola e aggiungete erba cipollina e formaggio fresco. La barbabietola con i latticini in genere è deliziosa e il classico abbinamento con lo yogurt e cumino è fantastico a dir poco. Nella vellutata di broccoli metteteci dentro il tofu e frulla così da farlo diventare proteico e disintossicante.

Potrei andare avanti scrivendo pagine su pagine ma adesso sta a voi e alla vostra fantasia prendendo tutto questo come spunto e non abbiate mai timore di provare e di essere coraggiosi raggiungendo nuovi traguardi anche a tavola senza mai fermarsi alle solite cose che per quanto tali diventano tristi mentre vi ho dimostrato che con la fantasia mettiamo tanta allegria a tavola!

Una ricetta semplice piena di colori e di buon gusto!

Insalata di mele con salsa allo yogurt per 4 persone

Insalata

1 Cespo di lattuga romana tritata grossolanamente

1 Mela rossa privata del torsolo e tagliata a piccoli spicchi sottili

1 Mela verde privata del torsolo e tagliata a piccoli spicchi sottili

1 Sedano piccolo (le coste interne e il cuore) affettato

50 gr. di noci sgusciate tritate grossolanamente

Salsa allo yogurt

1 dl di yogurt bianco

1 dl di maionese

1 cucchiaio di senape

1 cucchiaio di aceto di mele

Procedimento:

Insalata: mettete la lattuga in un insalatiera capiente, aggiungete le mele, il sedano e le noci.

Salsa: sbattete lo yogurt, la maionese e la senape in una ciotola. Aggiungete l’aceto e mescolate accuratamente.

Versate il condimento sull’insalata e servite subito.

Buon appettito!

Domenico di Catania

Food consultant