L’importanza del ferro in allenamento e a riposo. La dieta col giusto apporto

Gli atleti di alto livello, soprattutto quelli di endurance, sono spesso soggetti a riduzioni parziali del ferro circolante proprio a causa dell’attività fisica intensa. Negli anni ’80 si pensava che il meccanismo, legato a un processo infiammatorio secondario allo stress fisico e al danno muscolare da allenamento. In sostanza l’organismo reagisce con un’infiammazione quando deve riparare un danno. Il concetto di base è valido anche oggi, ma i mediatori conosciuti sono diventati di più e il meccanismo si è rivelato più complesso di quanto si pensava.

Ovviamente la perdita di ferro, o comunque la diminuzione della frazione metabolicamente attiva, rappresentano un problema molto serio per qualunque atleta perché, per il ridotto apporto di ossigeno e nutrienti ai tessuti, può compromettere seriamente la performance. Quindi alcuni tipi di carenza di ferro non sono dovuti a mancanza del minerale ma a una alterazione della sua distribuzione nell’organismo, provocata dall’infiammazione reattiva.

Per noi che ci occupiamo di alimentazione, la strategia nel trattamento delle carenze di ferro deve poggiarsi su alcune considerazioni.
Innanzitutto, anche se utilizziamo alimenti ricchi di ferro per compensarne la sotto-regolazione da esercizio fisico, non abbiamo il problema del rischio di sovradosaggio perché non raggiungeremo mai concentrazioni pericolose.

Inoltre, l’organismo, per l’esattezza il fegato, è sempre in grado di eliminare il ferro alimentare molto più facilmente di quanto sappia fare con quello farmacologico, e questo è sicuramente un grande vantaggio per la salute.

Dal punto di vista alimentare il ferro-eminico, cioè il ferro contenuto nell’emoglobina, è assorbito molto più facilmente dall’intestino umano di quello non-eminico. Il primo è contenuto nelle carni e negli alimenti proteici animali, il secondo nei vegetali.

Bioterapia delle carenze di ferro nello sport

In Bio Nutrizione per lo sport la terapia dell’anemia da carenza di ferro è articolata su due direttrici parallele:
Somministriamo ferro con la dieta, attingendo ad alimenti di origine sia animale che vegetale, i quali sono comunque molto utili perché l’atleta di endurance deve usare le proteine ma non va “appesantito” dal punto di vista muscolare con un eccessivo dosaggio.

Aggiungiamo alimenti con proprietà antinfiammatorie che non sono importanti per migliorare l’assorbimento intestinale di ferro “nuovo”, ma servono a promuovere il riutilizzo di quello riciclabile già presente nell’organismo. È importante però che siano inseriti nel contesto di una dieta progettata per questo scopo. È improbabile che un alimento possa da solo risolvere il problema; è quasi sempre una faccenda di sinergie che, se sono state pensate nel modo corretto, possono rappresentare una soluzione valida.

L’eccesso di fibre vegetali non favorisce l’assorbimento del ferro, è un dato di fatto, e quello che contengono (ferro-non eminico) è assorbito meno rispetto a quello animale (ferro-eminico).

In questo caso, oltre le molecole acide, ci aiuta anche la cisteina, che è un aminoacido della carne e del pesce, la quale migliora l’assorbimento del ferro non-eme: “Ecco perché nelle impostazioni bio nutrizionali in caso di anemia sideropenica, si associa sempre un secondo di carne o pesce con un contorno di verdura”.

Un’ultima annotazione riguarda gli spinaci: pur essendo ricchi di ferro non sono granché utili nel trattamento delle anemie perché il loro ferro è complessato con grandi quantità di ossalati che ne rendono molto difficile l’assorbimento intestinale e che sono anche piuttosto complicati da eliminare per i reni.

L’importanza del ferro: ecco alcuni esempi di dieta

Ora facciamo qualche esempio di dieta. Vale la pena ripetere che questi esempi riguardano soprattutto la scelta degli alimenti e la loro associazione, mentre le quantità sono per forza di cose indicative. Per essere più precisi in questo senso vanno considerati molti altri parametri: tipo di sport, fase della preparazione, sesso e caratteristiche fisiche dell’atleta, consumo calorico e così via.

Giorno 1

Prima colazione

• 200-400 ml di latte intero, possibilmente di alta qualità (in questo caso la diluizione con acqua non ha senso), con caffè o senza, oppure una tazza di tè con latte al 50%

• 150-300 g di ricotta fresca mischiata con 2 cucchiaini di zucchero
• 1 fetta di pane possibilmente tostato
• 1 arancia o 1 pompelmo (anche spremuti), oppure 2 kiwi

Pranzo

• 80-150 g di riso al pomodoro
• 150-300 g di filetto di manzo alla piastra possibilmente non troppo cotto, oppure carpaccio di manzo, conditi con olio evo, limone e un pizzico di sale
  • 1-2indiviebelghecrudeininsalata(conlimone)ocotteallapiastraecondite con olio, sale, prezzemolo, limone e un pizzico di peperoncino

• 3-4 fette di ananas, o 4 prugne, o 1 melograno sgranato e condito con qual- che goccia di limone

• 100 g circa di pane tostato

Cena

• 100-150 g di pasta
• 150-200gm di lenticchie lessate e poi ripassate in padella con aglio, olio, peperoncino e qualche pomodorino
• 2 zucchine trifolate
• 1 mela al vino

Spuntini

Soluzioni possibili che forniscono ferro sono: pane e bresaola condita con limone, oppure pane e speck con una spremuta d’arancia. Possiamo usare anche tè al limone con una fetta di crostata alle ciliegie o ai frutti di bosco.

Una annotazione sulla mela al vino:

Non è vero che non possiamo dare il vino a un atleta: dipende da come lo usiamo. Intanto si tratta di vino rosso di qualità buona, che è un requisito essenziale per qualunque alimento ma lo è ancora di più per il vino e per l’olio extra vergine d’oliva. Nella mela al vino la componente alcolica si slimona facendo bruciare i vapori di alcol, una volta che il vino ha iniziato a bollire. Così il problema è risolto e si conservano comunque le altre importanti proprietà del vino rosso come i tannini, gli antiossidanti e, non ultimo, il ferro.

Le altre spiegazioni sugli esempi di dieta, per mancanza di spazio e per livello tecnico, sono per forza riservate al libro da cui questo articolo è estratto.

Ferro e alimentazione, un altro esempio

Prima colazione

• 250-400 g di yogurt con un cucchiaino di zucchero e uno di cacao
• caffè zuccherato oppure tè con latte
• 100 g di pane con miele
• 2 kiwi

Oppure:

• 150 g di formaggio non stagionato o un primo sale o feta greca
• tè al limone o caffè
• 100-150 g di pane tostato
• macedonia di frutta con kiwi, arancia e pera

Pranzo

• 2-3 uova intere strapazzate (in poco olio evo con eventuale aggiunta di 1⁄2 cucchiaino di curcuma), se si deve aiutare l’ipertrofia muscolare si aggiungono dai 2 ai 5 e più albumi (oppure 100-200 ml di albumi in busta). Alle uova si aggiungono 2-3 cucchiaini di bottarga di muggine grattugiata (o 5-6 fettine sottili) oppure 60-80 g di prosciutto crudo

• 2 fette di pane tostato (circa 150 g) condite con olio a filo, un pizzico di sale e origano

• 1 melanzana alla piastra condita con olio, sale, prezzemolo, limone e peperoncino oppure 1 peperone arrosto con limone, olio e prezzemolo oppure 2 carciofi crudi, a fettine sottili, conditi nello stesso modo oppure insalata di rucola e mirtilli conditi insieme

• 1-2 mele con limone e 1-2 cm di stecca di cannella tritata o 1⁄2 cucchiaino di cannella in polvere, oppure 250 g di fragole condite con zucchero e limone ed eventualmente un po’ di zenzero fresco grattugiato

A Cena ok alla pasta

• 80-200 g di pasta o riso all’arrabbiata (con aggiunta di prezzemolo fresco tritato), oppure 2 patate trifolate in aglio e prezzemolo con funghi trifolati (cotti allo stesso modo) e speck croccante a dadini (cotto a parte senza aggiungere olio)

• 130 g di vitella in padella con timo, aglio, olio e una prugna secca a pezzetti sfumato con aceto di vino rosso, oppure 100 g di bresaola (senza limone)

• 150-300g di cicoria lessa e condita in agro, con olio, sale e aceto, o ripassata in padella con aglio, olio e peperoncino oppure 150-200 g di radicchio in insalata o trifolato in padella con cipolla, curcuma e un pizzico di mentuccia
• 1 banana (anche a fettine con aggiunta di cannella), oppure 250 g di mirtilli o di frutti di bosco con zucchero, oppure 2-3 albicocche.

Tratto da “Bioterapia Nutrizionale applicata allo Sport” di Antonio Sbardella