Riattivare il metabolismo e perdere peso con la crono-nutrizione

C’è un orario per tutto: dormire, studiare, praticare sport e persino orari in cui la probabilità di un evento ischemico o cardiaco è più frequente. E ovviamente ci sono anche orari corretti per alimentarsi.
Questo perché il nostro organismo non funziona allo stesso modo durante tutto l’arco della giornata ma è modulato da un “orologio interno”, a livello ipotalamico, che regola i processi biologici e il rilascio di specifici ormoni che variano a seconda delle fasi della giornata.

Bruciare calorie con la crono nutrizione

Se al mattino, ad esempio, le funzioni cognitive sono più attive e il nostro organismo è maggiormente predisposto a “bruciare calorie” fino all’ora di pranzo, nel tardo pomeriggio il consiglio è quello di evitare snack zuccherini o introiti di grandi quantità di cibo a cena, poiché in questa fase della giornata aumentano gli ormoni dell’anabolismo, ovvero quelli che favoriscono l’accumulo.

Quando è buio inizia il rilascio di melatonina, l’ormone che promuove il sonno e del GH (ormone della crescita) che favorisce la riparazione del tessuto muscolare. E’ fondamentale evitare l’assunzione di cibo fino al mattino seguente per evitare di influenzare negativamente la secrezione o il “lavoro” di questi ormoni.

Tutto questo è definito “crono-nutrizione”: non è una dieta e non preclude l’assunzione di alcun alimento ma richiede semplicemente di assumerli in precise fasce orarie della giornata rispettando quelli che sono i nostri ritmi biologici circadiani. Non conta solo il quanto ma anche il quando ci alimentiamo!

Non è infrequente, infatti, osservare persone che si ritrovano in tarda serata ad uscire, fare lavori domestici, guardare la TV o il telefonino fino a tarda notte e mangiare!
Per preservare salute ed evitare un aumento, spesso anche apparentemente ingiustificato, del peso basta seguire poche semplici regole:

Per perdere peso basta seguire poche regole fondamentali

Cercare di dormire sempre alla stessa ora, in modo tale da mantenere un ritmo regolare di sonno/veglia.

Evitare l’uso di pc o smartphone prima di andare a letto: la luce blu disturba la liberazione di melatonina e non concilia il sonno.

Non praticare attività fisica prima di andare a letto.

Iniziare la giornata con una colazione “da re”, proseguire con un pranzo da “principi”, e terminarla con una cena frugale “da poveri”.

Vietato qualsiasi spuntino, dolce o alcolico dopo cena.

Ridurre le uscite serali così da non disturbare frequentemente il nostro orologio biologico.

Praticate attività fisica almeno 3 volte a settimana: potete scegliere di farlo subito appena svegli, oppure entro le 18, ma non dopo. Questi piccoli consigli vi aiuteranno a ristabilire il vostro orologio biologico.

E perché no?! Un po’ di meditazione serale: è dimostrato migliorare la durata e la qualità della vita.

Ma cosa è meglio mangiare nei diversi momenti della giornata?

Colazione. L’uomo è un animale diurno ed è per questo che a colazione, se reduci da un buon sonno ristoratore, abbiamo i più alti livelli di cortisolo ed altri ormoni che attivano il metabolismo. Non solo, è maggiore la capacita di “bruciare” quello che consumiamo ma è presente anche una migliore sensibilità insulinica e un più efficiente sistema digestivo. E’ bene quindi che al mattino non manchino frutta fresca di stagione, ricca in zuccheri di pronto utilizzo ma anche di fibra, vitamine e antiossidanti. Frutta secca oleosa, fonte di grassi buoni (come noci, nocciole, mandorle, etc.). E infine proteine associate a cereali integrali: pane nero a lievitazione naturale con un uovo al tegamino oppure con ricotta fresca e miele.

Alternativa “dolce” più classica potrebbe essere uno yogurt bianco intero con fiocchi d’avena integrali e scaglie di cioccolato fondente o un porridge d’avena (ottima fonte di proteine vegetali) con mix di frutta fresca e secca.

Non saltare la colazione

Ricordiamoci comunque che saltare la colazione ha diverse conseguenze. In Giappone ad esempio è stato osservato che gli adolescenti che saltavano la colazione, a prescindere dall’attività fisica svolta, rischiavano una maggiore riduzione della massa muscolare, rispetto a chi non saltava il pasto mattutino.

Pranzo. A pranzo consumare una moderata porzione di cereali integrali o di pasta, preferibilmente integrale, con verdure, accompagnati da pesce, carne magra o formaggi freschi oppure scegliere un piatto unico di pasta o cereali con legumi, associato a verdure fresche di stagione.

Nel pomeriggio potrebbe andar bene consumare frutta fresca e/o secca oleosa mentre negli sportivi può essere una scelta gustosa del pane integrale con burro di mandorle o d’arachidi oppure con avocado e un trito di mandorle.

Crono-nutrizione: a cena non oltre le 19,30

Infine arriviamo a cena, frugale e preferibilmente anticipata: l’ideale sarebbe consumarla non oltre le 19/19.30, così da aumentare le ore di digiuno notturno che permettono un corretto riposo e riparo dell’organismo.

Supportiamo il fegato con verdure di stagione crude e/o cotte associandoci piccole porzioni di legumi o cereali integrali come quinoa, farro, cous cous, riso nero venere o una semplice vellutata / zuppa di verdure con olio extravergine d’oliva, una spolverata di parmigiano e un trito di frutta secca oppure con un uovo strapazzato o al tegamino. Evitiamo sempre gli zuccheri nel pasto serale: niente frutta, dolci o biscotti.

Ricordiamo sempre che il nostro corpo è geneticamente “programmato” per mantenersi in salute e in un peso corporeo “normale”. Quando ciò non avviene è spesso a causa di un’alterazione dei numerosi segnali endogeni (ormonali, neuronali, etc.), condizione alla base di quasi tutte le patologie croniche non infettive della nostra epoca.

Niente di più semplice allora per ripristinare in poche settimane questi segnali e far ripartire correttamente il nostro “orologio interno” e quindi il metabolismo.

Come sempre… la salute parte dalla nostra tavola!