Sonno e sport: gli alimenti che aiutano gli sportivi a riposare meglio

Di base un atleta allenato può essere in una condizione di leggera “agitazione”. Questa condizione può anche aumentare con l’allenamento e può protrarsi per circa 2 ore nella fase di recupero, quindi il riposo può risentirne.

O’ Donnel e i colleghi S. Bird, G. Jacobson & M. Driller, nel libro Sleep and stress hormone responses to training and competition in elite female athletes, ci spiegano che si tratta di un aumento relativo del cortisolo, un ormone prodotto dalla ghiandola surrenale, e lo hanno misurato. “I livelli di cortisolo salivare a riposo erano significativamente più alti, la quantità del sonno minore e la qualità peggiore, soprattutto nel dopo gara rispetto ai giorni di allenamento e a quelli di riposo”.

Che significa? Che il lavoro muscolare genera, come è ovvio, stanchezza ma può anche produrre insonnia, più o meno evidente. Certo dipende dall’intensità e dall’ora in cui ci si allena, ma questo è un dato di fatto.

Sonno e sport: non solo cortisolo, esiste anche lo stress agonistico

C’è un altro fattore fondamentale che influisce sulla qualità del riposo dello sportivo: è lo stress agonistico.

Il coinvolgimento del fattore psico-emotivo da gara o comunque da rendimento, è in grado di stimolare la produzione di cortisolo ma anche di adrenalina, più qualche altra molecola non certo “rilassante”, anche se si tratta di atleti di livello alto abituati a competizioni impegnative. Questo ha significative implicazioni per il nutrizionista perché apre un capitolo importante: quello della sedazione nel pre-gara e del recupero nervoso nel post.

È soggettivo il rapporto dell’atleta con la gara per cui è difficile tracciare un “protocollo” alimentare standard da seguire, dipende anche dall’importanza della competizione. Inoltre, non è la gara l’unico fattore stressante per un atleta.

Peso e gara, entrambi fattori di stress per un atleta

Negli sport regolati da categorie di peso, come arti marziali o altri sport da combattimento, infatti, riuscire a “stare dentro” una certa categoria diventa per molti un risultato particolarmente impegnativo da raggiungere arrivando ad acquisire quasi la stessa importanza della gara, il che spesso provoca un impegno mentale e nervoso piuttosto importante.

In sport come boxe, taekwondo, judo, per esempio, la stessa discesa del peso, per le restrizioni estreme a cui spesso gli atleti si sottopongono, genera squilibri nel metabolismo e nel Sistema Nervoso Centrale (SNC) tali da creare una condizione di iper- eccitabilità e di ansia costanti.

Infine è ovvio che meglio un atleta riposa, migliore è la sua risposta alla performance.

Sonno e sport: ecco aiutarsi con gli alimenti

Operativamente si deve tener conto di due punti principali:

1. sedare il sistema nervoso;
2. decontrarre la muscolatura con alimenti mio-rilassanti.

Gli alimenti che aiutano l’atleta a riposare sono molti, a cominciare da quelli che contengono triptofano, precursore della melatonina. Tra gli alimenti ricchi di triptofano ci sono i carboidrati, e in particolare, la pasta, il riso e i farinacei in genere. Non è vano, forse, sottolineare una volta ancora l’infondatezza della convinzione che usare carboidrati la sera faccia ingrassare o renda la digestione “pesante” o entrambe le cose. A parte una personale, insormontabile difficoltà a comprendere cosa si intenda per “pesante” esiste, al contrario, una nutrita documentazione sull’influenza positiva del triptofano, e dei carboidrati in genere, nel promuovere il sonno.

Il secondo punto, affatto secondario nel “pensare” una dieta sedativa, è il rilassamento muscolare. Decontrarre la muscolatura, compito principalmente svolto dai fisioterapisti, è un’operazione che si può aiutare anche con la dieta usando alimenti con un elevato contenuto in potassio: banane, fagiolini, agretti, zucchine, pesche, patate fra quelli usati più frequentemente. Questa operazione è ancora più utile in fase di recupero post-gara.

Sonno e sport ecco gli Alimenti sedativi

Latte -Pasta -Riso -Farro -Orzo perlato -Ricotta -Formaggi teneri -Pinoli -Mandorle -Fagioli -Ceci-Fave -Valeriana

Alimenti ricchi di potassio

Patate -Banane -Pesche -Fagiolini -Zucchine -Agretti -Albicocche -Uva -Castagne -Datteri -Fichi

Preparazioni sedative

Ecco le ricette per conciliare il sonno di chi fa sport, usando alcuni alimenti essenziali:

Pasta al pesto – Pasta alla crudaiola – Pasta aglio, olio e peperoncino – Pasta menta e pinoli – Pasta al pomodoro – Pasta con pomodori secchi – Pasta con ricotta – Riso alle erbe – Riso burro e salvia – Lattuga bollita – Belga ai ferri – Mela al forno

Tratto da Bioterapia nutrizionale applicata allo sport – Antonio Sbardella – Ed RED!